營養(yǎng)師考試專業(yè)技能知識：男人健身方案

更新時間：2010-05-26 18:24:07 來源：|0

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　　一、20歲左右

　　鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止(大約每次做10-12次)。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。

　　20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強度為脈搏150-170次/分鐘。

　　二、30歲左右轉(zhuǎn)自環(huán) 球網(wǎng)校edu24ol.com轉(zhuǎn)自環(huán) 球網(wǎng)校edu24ol.com轉(zhuǎn)自環(huán) 球網(wǎng)校edu24ol.com

　　鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳)，強度不像20歲時那樣大。

　　20分鐘增強體力的鍛煉，重量要輕一些，次數(shù)可多一些。

　　5-10分鐘的伸展運動，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　三、40歲以后

　　每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強度，如慢跑、游泳、騎自行車等。

　　50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。

　　10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要輕一些，次數(shù)多些---用健身器

　　5-10分鐘的伸展運動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。

　　周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。轉(zhuǎn)自環(huán) 球網(wǎng)校edu24ol.com轉(zhuǎn)自環(huán) 球網(wǎng)校edu24ol.com轉(zhuǎn)自環(huán) 球網(wǎng)校edu24ol.com

　　推薦運動項目：網(wǎng)球、長距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。

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