公共營養(yǎng)師知識輔導：人體對鎂的需求

　　正常成人身體總鎂含量約25g，其中60%-65%存在于骨、齒，27%分布于軟組織。鎂主要分布于細胞內(nèi)，細胞外液的鎂不超過1%。在鈣、維生素C、磷、鈉、鉀等的代謝上，鎂是必要的物質(zhì)，在神經(jīng)肌肉的機能正常運作、血糖轉化等過程中扮演著重要角色。1、中成人的適宜攝入量(AI)定為350mg/d，可耐受最高攝入量(UL)定為700mg/d。2、成年人每日吃約2個雞蛋或3個香蕉可滿足需要;3、妊娠期、哺乳期婦女要攝取300-350mg。$lesson$

　　據(jù)測定：紫菜含鎂量最高，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠，被喻為“鎂元素的寶庫”。其余含鎂食物有：谷類如小米、玉米、蕎麥面、高粱面，燕麥，通心粉，烤馬鈴薯;豆類如黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐;蔬菜如冬菜、莧菜、辣椒、蘑菇;水果如楊桃、桂圓、核桃仁;其他如蝦米、花生、芝麻，海產(chǎn)品等。鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動，降低血壓，預防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應吃2碗牛奶燕麥粥和一只香蕉。

　　建議攝取量：中國營養(yǎng)學會建議，成年男性每天約需鎂350毫克，成年女性約為300毫克，孕婦以及喂奶期女性約為450毫克(每星期可吃2~3次花生，每次5~8粒便能滿足對鎂的需求量)。鎂是哺乳動物和人類所必需的微量元素，它是細胞內(nèi)重要的陽離子，參與蛋白質(zhì)的合成和肌肉的收縮作用。

　　鎂缺乏在臨床上主要表現(xiàn)為情緒不安、易激動、手足抽搐、反射亢進等，正常情況下，由于腎的調(diào)節(jié)作用，口服過量的鎂一般不會發(fā)生鎂中毒。當腎功能不全時，大量口服鎂可引起鎂中毒，表現(xiàn)為腹痛、腹瀉、嘔吐、煩渴、疲乏無力，嚴重者出現(xiàn)呼吸困難、紫紺、瞳孔散大等。轉自環(huán) 球 網(wǎng) 校edu24ol.com

　　鎂廣泛分布于植物中，肌肉和臟器中較多，乳制品中較少。動物性食品中鎂的利用率較高，達30%~40%，植物性食品中鎂的利用率較低。鎂的需要量2~3歲為150毫克，3~6歲為200毫克。

　　抽筋”多吃含鎂食物：多人容易在夜里睡眠時發(fā)生腿部“抽筋”，這在醫(yī)學上稱作“抽搐病”，尤以夜里受涼為甚。不少人將其歸咎于缺鈣，但從人體對礦物質(zhì)及微量元素的需求來說，缺鎂時也會發(fā)生這種癥狀。

　　鎂在人體運動功能活動中扮演著十分重要的角色。人之所以活著，全靠人體內(nèi)一系列復雜的生物化學反應維持著生命活動，而催化這些生化反應則需要上千種促酶(生物催化劑)。國外科學家研究發(fā)現(xiàn)，鎂可激活325個酶系統(tǒng)，把鎂稱為生命活動的激活劑是當之無愧的。近年來，國外科學家研究指出，人到中年以后要“鎂”食。即要多食含鎂豐富的食物。心血管疾病，如冠心病、高血壓、高血脂、心肌梗塞、糖尿病等多在人到中年之后發(fā)生，這與體內(nèi)鎂含量降低有關。轉自環(huán) 球 網(wǎng) 校edu24ol.com

　　鎂是人體中僅次于鉀的細胞內(nèi)正離子，它參與體內(nèi)一系列新陳代謝過程，包括骨及細胞的形成，與神經(jīng)肌肉和心臟功能有密切關系。一般成年人每日對鎂的需求量，男性為350毫克，女性為300毫克，如果缺鎂，可導致肌肉無力，耐久力降低。由于運動，特別是長時間高強度運動大量消耗體內(nèi)的鎂，從而降低肌肉的活動功能，甚至還會發(fā)生抽搐、痙攣等。

　　老師認為，在正常攝入食物的情況下，一般不存在缺鎂和補鎂的問題。若出現(xiàn)缺鎂癥狀時，應多選用含鎂豐富的食物：谷類、豆類、綠色蔬菜、蛋黃、牛肉、豬肉、河鮮產(chǎn)品、花生、芝麻、香蕉等。豆腐中也含有較高的鎂成分，經(jīng)常吃些鹵水豆腐，可解決由于缺鎂引起的“抽搐病”。

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