公共營養(yǎng)師分享：做菜這個習慣，升高血糖又增肥

在我們的日常烹飪中，你是否經常隨手撒一些糖來增加食物的口感？像紅燒肉、糖醋里脊、鍋包肉、宮保雞丁這樣的家常菜肴，糖顯然是它們的重要配料。然而，這種看似微小且常見的調味習慣，可能在我們不知不覺中對健康產生重要影響，一起聽營養(yǎng)師怎么說？

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一、糖在烹調中的作用

炒菜時，你以為糖的價值只是提供甜味嗎?那就太小瞧它了。其實，糖是烹調中的調味大戶，有很多意想不到的作用。

1、調味

在烹飪過程中，適量添加糖份能夠使菜肴呈現出香甜、酥脆的口感，同時避免過度焦糊。其關鍵作用體現在多個方面：首先是降低菜肴的咸味，其次是調和酸、辣、苦等不同的口感，最后還能為菜肴增添鮮美的味道。

糖在烹飪中具備中和咸味的功能。當在炒菜或調制餡料時不慎過量添加鹽分，適量添加糖能夠有效減少菜肴的咸味，使其口感更為和諧。

在烹制酸味菜肴或湯羹時，加入少量的糖能夠緩解酸味，使口味更加平衡。同樣，當菜肴中辣椒使用過多，導致口味過于辛辣時，適量添加糖也能有效減輕辣味。此外，在炒制如苦瓜等帶有苦味的食材時，添加糖可以掩蓋部分苦味，使菜肴口感更佳。

值得注意的是，在炒菜過程中，放鹽之前加入少許糖，不僅可以為菜肴增添鮮美口感，還能在一定程度上提升整體的風味。這種技巧在烹飪中十分實用，有助于提升菜肴的整體品質。

2、上色

某些肉類看上去紅潤明亮，香甜味美，讓人很有食欲，這也是糖的功勞。

糖與氨基酸或蛋白質在高溫加熱的狀態(tài)下會發(fā)生“美拉德反應”，生成棕黑色的焦糖和還原酮、醛等有氣味的物質，這些物質為食品提供了可口的風味和誘人的色澤。

3、促進發(fā)酵

發(fā)面時加點白糖，不但可以縮短發(fā)酵時間，還會使做出的面食松軟可口。面團中加入糖，在各種酶的作用下可以分解成葡萄糖，供給酵母作為養(yǎng)分，促進酵母的生長，也就會加速面團的發(fā)酵，會縮短發(fā)面的時間。

二、菜肴大量增糖危害很多

針對不同菜肴的特性與烹飪目的，糖的添加量需精準控制。《烹調工藝學》明確指出，為追求最佳的味覺效果，對于口感偏甜的菜肴，如蜜汁山藥等，糖的使用量應維持在大約20%的水平;而在糖醋類菜肴中，糖的添加量則控制在5%至10%之間，以平衡酸甜口感;至于紅燒、鹵醬菜等，糖的作用更多在于提鮮增香，其添加量通常應嚴格控制在1%至2%的范圍內。

雖然適量添加糖能夠提升菜肴的風味與口感，但長期過量攝入糖分卻可能對人體健康造成多方面的潛在威脅。因此，在烹飪過程中，我們應合理控制糖的使用量，以維護飲食的均衡與健康。以下是一些主要的危害：

1、體重增加與肥胖

炒菜時放糖，妥妥地糖油混合物。

在今年 1 月《細胞代謝》(Cell Metabolism)發(fā)表的糖油混合物研究中，發(fā)現與純糖或純油的食物相比，糖油混合物會讓大腦分泌更多的多巴胺，在不知不覺中增加這類食物的攝入，增加肥胖的風險。

2、血糖波動與糖尿病風險

盡管吃糖與糖尿病之間不存在直接的因果關系，但過量攝入糖分確實會增加肥胖的風險，而肥胖與2型糖尿病的發(fā)病率之間存在正相關關系。

對于已經罹患糖尿病的患者而言，糖分的攝入控制顯得尤為重要。食物中的添加糖，特別是那些隱藏在菜肴中的糖分，可能導致血糖水平的劇烈波動，進而加劇病情。因此，糖尿病患者應特別警惕菜肴中潛在的糖分，確保攝入合理控制，以維護穩(wěn)定的血糖水平。

3、心血管疾病和骨質疏松風險

糖會減少咸味，菜肴放入糖后，為了維持正常的咸味，就需要多放一些鹽。長此以往，鹽的攝入量會大量增加。吃鹽過多會增加高血壓和腦卒中的風險，也可能會損壞血管內壁細胞，引發(fā)其他心血管疾病。

另外，鹽多了還會增加鈣的流失，從而增加骨質疏松的風險。

4、心臟疾病風險增加

2014年《美國醫(yī)學會雜志內科學》刊登的一項深入研究表明，高糖飲食習慣與心臟病死亡風險上升之間存在明確的聯系。

在這項長達15年的細致觀察中，那些日常飲食中糖分攝入占能量來源的17%至21%的個體，其罹患心血管疾病并最終因此死亡的風險，相較于那些糖分攝入僅占能量來源8%的個體，顯著上升了38%。

由此可見，菜肴中糖分的潛在危害不容忽視。為了維護身體的健康狀態(tài)，我們必須嚴格把控日常糖分的攝入量，避免長期、過量地攝入糖分。然而，關于每日糖分攝入量的上限，究竟何為“適量”，仍有待進一步的科學研究和探討。

三、不同人群的糖的建議攝入量

不同人群對糖的建議攝入量確實存在差異，這主要取決于個體的年齡、性別、體重、健康狀況以及日常活動量等因素。

1. 成年人：根據世界衛(wèi)生組織(WHO)的建議，成年人每天糖攝入量不應超過總熱量的 10%，最好控制在 5%。按照一天 2000kcal 來計算，中國營養(yǎng)學會建議成年人每天糖的攝入不超過 50g，最好控制在 25g 以內。用家中常見的白瓷勺來衡量，1勺大約為10.3g，25g大約為2.5勺，50g約5勺。對于超重或肥胖的成年人以及那些患有糖尿病或其他慢性疾病的人來說，應進一步減少糖的攝入量。

2. 兒童：兒童每天的熱量需求比成人小，由于每天糖最高攝入的比例與成人相同，所以兒童每天的糖攝入量應該更低。除此之外，隨著年齡的增長，能量也逐漸增加，兒童的糖控制量也會逐年變化。

需要特別說明的是，在《中國居民膳食指南(2022 版)》里，2歲內的寶寶不建議在飲食里攝入添加糖。另外，2～4 歲，由于沒有制定能量占比，因此沒有可以參考的數據。如果非要定個數值，建議不超過能量的 5%，也就是 12.5g。

建議在飲食中鼓勵寶寶多吃水果，這樣可以滿足他們對甜食的喜好，并補充必要的維生素和礦物質。

3. 老年人：由于老年人的新陳代謝相對較慢，且可能患有多種慢性疾病，因此建議每天糖的攝入量最好控制在 25 克以內。此外，老年人應注意選擇低糖、高纖維的食物，保持健康的體重和血糖水平。

4. 孕婦和哺乳期婦女：孕婦和哺乳期婦女雖然對能量的需求相對較高，但由于這個階段激素水平不穩(wěn)定，建議每天糖的攝入量最好控制在 25 克以內。但如果有妊娠糖尿病或血糖高的情況，盡量不吃糖或甜食。

孕早期的準媽媽，如果孕吐反應嚴重，實在吃不下飯，在沒有禁忌的情況下，適當增加一些糖分攝入也未嘗不可，避免酮癥酸中毒。

四、如何減少糖的攝入?

添加糖無處不在，防不勝防，減少糖攝入可以從以下幾個方面入手：

1. 減少烹飪中的糖分：在做菜時，盡量少放或不放糖。可以用檸檬汁、醋等調味料代替部分糖來調味。

2. 選擇低 GI 食物：GI 是指食物引起人體血糖升高的速度和能力。選擇低 GI 食物有助于控制血糖水平，如糙米、燕麥、全麥面包等都是低 GI 食物的好選擇。

3. 增加膳食纖維攝入：膳食纖維有助于延緩血糖上升的速度。多食用富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、全谷類食物等。另外，膳食纖維豐富的食物可以增加飽腹感，減少含糖食物的攝入。

4. 控制甜食攝入：甜點、糖果、甜飲料等含糖量高的食品應盡量避免。如果實在想食用，可以選擇含有天然糖分的食物作為替代，如新鮮水果。

5. 注意隱形糖：除了明顯的甜食外，一些加工食品中也含有大量的隱形糖。食物中的隱形糖，可能來自醋、番茄醬、烤肉醬等調味品，可能來自泡菜、紅燒肉、饅頭等食物里，也可能來自牛肉干、豬肉脯看似無糖的零食里。在購買食品時，應注意查看配料表和營養(yǎng)成分表，選擇低糖或無糖的產品;在烹調時，能不放糖盡量不放，主動避開隱形鹽。

總結：在烹飪過程中，多數菜肴其實無需額外添加糖分。頻繁且過量地攝入糖分，會顯著增加肥胖、心血管疾病等多種健康風險，對個體的整體健康產生多方面的不良影響。因此，我們建議在日常生活中，盡量避免在烹飪時主動添加糖分。同時，在購買包裝食品時，務必仔細查看配料表和營養(yǎng)成分表，以便了解食品中糖分的含量。為了維護健康的體魄，建議每日糖分的攝入量控制在25克以下。通過這些措施，我們可以更好地管理糖分的攝入，從而保持健康的生活方式。

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