面對(duì)疫情，該如何調(diào)節(jié)心理情緒

常見(jiàn)的心理反應(yīng)

隨著新冠肺炎的暴發(fā)及疫情的加重，原本輕松愉快的春節(jié)，突然變得緊張嚴(yán)肅起來(lái)，人們的神經(jīng)也越發(fā)緊繃。面對(duì)難以預(yù)測(cè)的疫情，擔(dān)憂和恐懼是很正常的。然而，延長(zhǎng)的假期以及控制疫情的需要，大家目前需要整天宅在家里“休養(yǎng)生息”，于是有大把的時(shí)間以及多種渠道來(lái)獲得有關(guān)疫情的負(fù)面消息，恐慌、焦慮情緒逐漸加重，甚至超出自己的承載能力，對(duì)應(yīng)的心理反應(yīng)也隨之而來(lái)。

常見(jiàn)的心理反應(yīng)有哪些?

(1)明顯的情緒反應(yīng)。

感到緊張、擔(dān)心、不安、害怕、恐懼、恐慌，情緒煩躁，容易激惹、發(fā)脾氣，經(jīng)常抱怨，甚至對(duì)疫情信息感到憤怒，對(duì)其他事情缺乏興趣，悶悶不樂(lè)，無(wú)法開(kāi)心起來(lái)，表情痛苦，哭泣。

(2)明顯的軀體反應(yīng)。

頭暈頭痛，心慌胸悶，心跳加快，呼吸不暢，憋氣，惡心，腹部不適，腹瀉，胃腸脹氣，食欲差，尿頻尿急，出汗，肌肉緊張及發(fā)抖，雙腿乏力，肩背部疼痛，自我感覺(jué)發(fā)熱等。

(3)睡眠差。

入睡困難，睡眠淺，早醒，多夢(mèng)且多噩夢(mèng)，睡眠不持久等。

(4)認(rèn)知功能受影響。

注意力不集中，記憶力下降，思維不清晰，決策困難，腦子反應(yīng)變慢。

(5)人際關(guān)系變得緊張。

容易敏感多疑，過(guò)度防范他人。

(6)行為反應(yīng)。

逃避或回避一些信息、場(chǎng)景，反復(fù)查看疫情的進(jìn)展，反復(fù)測(cè)量體溫，反復(fù)洗手，社交減少，變得懶惰，極端的甚至可能出現(xiàn)攻擊行為等。

過(guò)度焦慮了，該怎么辦?

其實(shí)我們每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷焦慮情緒。當(dāng)我們面臨生活中的重要事情，需要做重大的決定，或有一定的危險(xiǎn)時(shí)都會(huì)出現(xiàn)焦慮。焦慮情緒意味著我們的大腦在高速運(yùn)轉(zhuǎn)，以提醒機(jī)體現(xiàn)在是關(guān)鍵時(shí)刻，需要提高警惕去應(yīng)對(duì)。最常見(jiàn)的例子就是過(guò)紅綠燈，這時(shí)我們的機(jī)體會(huì)提高警惕，左右觀看，確保安全后再通過(guò)。這是正常的焦慮情緒。焦慮情緒是我們?nèi)祟惿嫠匦璧那榫w。適度的焦慮情緒有利于我們應(yīng)對(duì)各種危機(jī)，過(guò)度的焦慮情緒則會(huì)影響我們應(yīng)對(duì)危機(jī)。

什么是過(guò)度的焦慮情緒?

第一眼看到新型冠狀病毒的圖片，你會(huì)不會(huì)感覺(jué)它非常恐怖難看?隨著武漢等城市取消公共交通，全國(guó)感染病例逐漸上升，氣氛頓時(shí)緊張起來(lái)，這種緊張的氣氛會(huì)不會(huì)感染到我們?我們是不是感到心神不寧、心跳加快、口干舌燥，而且會(huì)莫名出汗、心煩氣躁、容易發(fā)脾氣，還會(huì)不由自主地?fù)?dān)心自己已經(jīng)被感染了?我們會(huì)不會(huì)自覺(jué)地上網(wǎng)搜索各種新型冠狀病毒感染的癥狀，并一一對(duì)號(hào)入座?我們會(huì)不會(huì)反復(fù)檢查自己是否已經(jīng)佩戴好口罩，糾結(jié)需不需要戴兩層口罩，要不要緊急配置各種防護(hù)設(shè)備、消毒液?如此種種，都在提示我們有過(guò)度的焦慮情緒了。

出現(xiàn)過(guò)度的焦慮情緒該怎么辦?

焦慮一般都起源于對(duì)周圍環(huán)境的失控感。由于新型冠狀病毒來(lái)襲，我們的生活失去了以往的秩序;由于對(duì)新型冠狀病毒未知，我們擔(dān)憂它可能造成嚴(yán)重的危害，心里沒(méi)有了安全感。

醫(yī)生建議：

①盡可能恢復(fù)日常的生活作息。依舊按時(shí)起床就寢，按時(shí)進(jìn)餐，注意營(yíng)養(yǎng)均衡，安排好每天的生活，有張有弛。

②了解新型冠狀病毒。從權(quán)威途徑了解新型冠狀病毒的特點(diǎn)(毒力不強(qiáng)，會(huì)傳染，自身抵抗力是關(guān)鍵)。

③不信謠，不傳謠。倘若無(wú)法甄別信息的真假，就干脆不去查看非權(quán)威官方途徑發(fā)布的信息，不私下打探所謂的“真實(shí)情況”。要相信黨和政府，相信只要全國(guó)人民齊心協(xié)力，定能戰(zhàn)勝新型冠狀病毒。

④做好自身防護(hù)，保障自身安全。正確佩戴口罩，盡量避免到人群密集的地方。保持室內(nèi)通風(fēng)換氣。不隨地吐痰，勤洗手。

⑤每天安排適宜的娛樂(lè)活動(dòng)?？梢栽诩铱纯淳W(wǎng)絡(luò)電影、小說(shuō)，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，追追電視劇，玩玩短視頻等。

⑥每天和親友進(jìn)行音頻或視頻通話，聊一些開(kāi)心愉快的事情。

⑦每天適當(dāng)?shù)劐憻?，比如練瑜伽、做操、原地跑步、做平板支撐等?/p>

⑧呼吸練習(xí)放松。每天早晨醒來(lái)尚未起床、中午午休前、晚上入睡前均可進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)。其要點(diǎn)是：取一個(gè)舒適的姿勢(shì)，閉眼，將注意力集中在自己的肚臍眼周圍，正常呼吸，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部回落，每次練習(xí)10～15分鐘，可以邊聽(tīng)音樂(lè)邊進(jìn)行。

總之，出現(xiàn)了過(guò)度的焦慮情緒也無(wú)須害怕，這說(shuō)明你的警覺(jué)意識(shí)要高于一般人，只要做好防范，加強(qiáng)自我調(diào)適，就可以應(yīng)對(duì)。如果自我調(diào)適依舊無(wú)法解決，可以在網(wǎng)上尋求專業(yè)精神科醫(yī)生的幫助，必要時(shí)還可以去醫(yī)院就醫(yī)。

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