2020心理咨詢師實操案例：聚光燈效應

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聚光燈效應，又稱焦點效應(spotlight effect)，是1999年季洛維奇和薩維斯基提出心理學名詞。有時候我們總是不經(jīng)意的把自己的問題放到無限大，當我們出丑時總以為人家會注意到，其實并不是這樣的，人家或許當時會注意到可是事后馬上就忘了。沒有人會像你自己那樣關注自己的。它的表現(xiàn)是，我們會普遍高估別人對我們的關注程度，換句話說，我們很在意自己給別人留下了什么印象，以至于我們傾向于認為別人對我們的關注程度，比別人實際給予的關注，要多得多。

1999年，康奈爾大學(Cornell University)心理學教授湯姆·季洛維奇(Thomas Gilovich)和美國心理學家肯尼斯·薩維斯基(Kenneth Savitsky)在期刊上發(fā)表“聚光燈效應”的實驗，驗證了人們總認為自己是一切的中心，是所有情境的焦點：他們要求受試者穿上印有過氣歌星頭像的T恤，走進已有5人的房間。研究人員先詢問穿T恤的受試者，覺得有多少人注意到身上這件有點糗的T恤?再去問另外5人是否注意到T恤上的頭像?結(jié)果顯示，“穿T恤的學生”覺得有5成以上的人都注意到他的衣服，但是針對其他5人的調(diào)查，卻只有1成看清楚T恤上是什么圖案。

季洛維奇和薩維斯基由此推論：人們太在乎和自己有關的事物，以為別人的目光都聚集在自己身上，這就是聚光燈效應。

英國心理老師艾瑪·庫克撰文稱，有兩種情況最容易遭遇“聚光燈效應”：第一，在重大聚會之前，一個人會想像很多消極的、令自己尷尬的場景。第二，把自己的思想蜷縮在內(nèi)心，而不是真實地觀察外在的環(huán)境。就好像有一只聚光燈照在你頭上，所有的眼睛都在盯著你。

出現(xiàn)原因一、我們在評價自己的行為和在別人面前的形象時存在偏見。我們會習慣性地認為自己才是世界的中心，這就使得我們夸大了自己的重要性。對周圍的許多人來說，我們的行為究竟如何其實是一件無關緊要的事-因為他們也很有可能認為自己正站在聚光燈之下。人們太習慣于從自己的角度看問題，因而也就很難準確判斷別人的觀點，同時把自己在別人眼中的行為放大成千上萬倍。其次，還有心理學家所說的透明度錯覺的原因。通俗來說，我們錯誤地認為自己的很多擔憂都因為我們表現(xiàn)出來的表情泄露出去了-因為所有人都可以看到。我們認為別人可以看到我們的反應，感覺到我們的感受。但除了臉漲得通紅、手緊張得發(fā)抖這種過于明顯的征兆之外，沒人能分辨出我們其實處于社交失態(tài)后的焦慮中。

克服方法首先要提醒自己，別人的注意力并不在你身上。根據(jù)一項研究，人們對你的注意力只有你想的一半多。“聚光燈效應”只存在于你的頭腦中，而非真實情況的反映。為了轉(zhuǎn)移注意力，多問問自己，周圍的墻紙是什么顏色?別人都穿了什么等等。 其次，參加聚會前，弄清楚自己的目的。嘗試心理暗示：“我緊張是再正常不過的事情，別人肯定也和我一樣緊張。”再次，調(diào)節(jié)自己的呼吸。太“自覺”會讓你產(chǎn)生身體上的連鎖反應-心悸、出汗、視線狹窄。深呼吸幾次，配合心理上的暗示，癥狀會大大緩解。另外，如果你常把聚會看成一次“考驗”，那是因為你太在乎別人的看法。你感覺自己在他們眼中是失敗的、消極的。勇敢拋掉這些不正確的“假設”，因為這些想法本來就是不切實際的。

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